当讨论训练核心肌肉时核心稳定与核心力量两个术语常可以交互使用。然而核心稳定与核心力量彼此相当不同。核心稳定的训练需要透过腹部肌肉组织与深层稳定肌的活 动在腰椎产生抵抗运动。这意味着脊椎不与这些运动一同移动-目标是保持置中姿势。 核心力量训练允许藉由腰椎产生动作尝试去运动腹部肌肉组织和深层稳定肌，常以一种如同挤压的独立方式进行。当强化核心稳定，你必须试着改善核心肌力与耐力，也获得 需要正确执行每个练习的肌肉控制能力。

四脚兽抬腿 QUADRUPED LEG LIFT

益于：臀大肌、股二头肌、臀中肌、三角肌、收肌、腹直肌、腹横肌、内腹斜肌、阔筋膜张肌、内收长肌、股直肌。

正确姿势：

1.四肢跪地，藉由肚脐朝脊椎内缩与腹部连结。

2. 慢慢地抬起右手臂并伸展左腿，同时保持你的身体静止。伸长你的手臂与腿直到他们与地板平行，用身体制造一条长直线。不要让你的骨盆弯曲或转动。

3. 弯曲手臂与大腿回到开始姿势。

变化动作：不采跪姿，以平板式开始然后抬高相反侧的手臂与腿。

桥式抬腿 BRIDGE WITH LEG LIFT

益于：臀中肌、臀大肌、腹直肌、腹横肌、股方肌、股二头肌、髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、内收长、股薄肌。

正确姿势：

1. 仰躺在地上，手臂放在两侧并往脚部伸长。你的双腿弯曲，双脚平放在地上

2. 双臂与脊椎抬高离地，从你的膝盖到肩膀形成一长直线。重心移到你的双脚。

3. 双腿维持弯曲，你的左膝往胸口拉。
4. 左腿降低直到你的脚趾碰触到垫子。记得保持骨盆高度。
5. 再度往胸前抬高左膝。重复步骤四到五次。
6. 左腿降低至地板，换边并用右腿重复这个运动。重复整个步骤四到五次。

倚墙而坐 WALL SITS

益于：股内侧肌、股直肌、股外侧肌、半腱肌、股中间肌

正确姿势：

1. 背部面对墙站立。紧贴着墙，双脚从身体下方向外移动，直到下背部舒适地靠着它。

2. 沿着墙向下滑动你的身体，直到臀与膝形成90度角，大腿与地面平行。
3. 抬高手臂在身体前方伸直，使他们与你的大腿平行，并放松上躯干。静止一分钟，之后重复五次。

泳式 SWIMMING

益于：臀大肌、股二头肌、竖脊肌、腰方肌、大小菱形肌、阔背肌

正确姿势：

1. 俯卧在地上双腿张开与臀同宽。你的手臂放在地板上在耳朵两侧伸长。启动你的骨盆底然后肚脐往脊椎内缩。

2. 当你同时抬高左手臂与右腿，用你的上背部伸展。抬起你的头与肩膀。

3. 放下你的手臂与腿回到开始位置，保持你的肋骨向外扩的伸展。

4. 伸展你的右手臂与左腿离地，拉长并抬高头与肩。
5. 当回到开始姿势时拉长你的肋骨。重复六到八次。

肌力训练图解—腿部肌群

本篇摘录腿部训练章节之中，四种利用哑铃 (或装水宝特瓶) 就能进行的训练，提供详细图文解析，让需要加强双腿肌群的你，轻松学习要领。

1. 哑铃分腿蹲 Dumbbell Split Squat

这个动作是以基本的弓步蹲动作为基础，但是会让你负荷更多的重量。除了强化股四头肌的肌力之外，它也可以发展臀部的柔软度以及良好的肩部姿势。

作法：a. 从站姿开始，双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃放在身体两侧。前脚踩一步向前，保持挺胸与直视正前方。b. 弯屈膝关节与髋关节，慢慢往下蹲至弓箭步姿势。你的前膝不应该超过脚尖，同时后膝不应该碰到地面。c. 当单脚重复至目标次数后，回复至开始位置。再换边重复动作。

2. 保加利亚式哑铃分腿蹲 Bulgarian Dumbbell Split Squat

这个动作与杠铃分腿蹲相似，但是双手持哑铃会让重心降低，而提高操作的稳定度。这是发展臀部与大腿的平衡力与肌力非常好的一项动作。

作法：a. 采站姿，双脚打开与肩同宽，并将一腿往前站，膝关节微微弯曲，同时后脚脚尖置于后方的踏板上，双手正握哑铃。b. 收紧你的核心稳定肌肉，保持身体正直，同时头部朝向正前方。深吸气时慢慢的弯曲后膝，让它几乎触碰到地面。c. 慢慢伸直前脚回复至开始位置，但是前腿不要往后跨步或是跃起。当完成了预计的次数后再换另一只脚。

3. 前跨步弓步蹲 Forward Lunge

这项全身性的运动对于发展腿部与臀部的肌力很有效。手握住哑铃，置于身体两侧，容易保持上半身正直。使用比较重的重量之前，请先多练习正确的姿势。

作法：a. 在准备的姿势时，保持上半身正直，脊柱中立，挺胸，并且肩膀后收。双手分别持哑铃置于体侧。b. 踩一步向前并保持上半身正直，在稳定的控制之下弯屈髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。无论如何身体都不要前倾。c. 下蹲直到双膝都达到90度为止。你的后脚应该在髋关节正下方，并离地一点点。停顿一下再回复到开始姿势。

4. 杠铃上跨步 Barbell Step-Up

这是个非常好的动作，训练目标在腿部的主要肌肉群：股四头肌、腿后肌与臀部肌肉。小腿肌肉会辅助核心肌肉以免身体往前倾或是扭转。本动作同时也能强化心肺功能。初学者最好先练习徒手操作，以熟悉此动作。

务必注意：在上下步时避免前倾或是扭转，且不要圆背。

作法：a. 面向板凳，将杠铃扛在颈部后的肩膀上方。双手握住杠铃略比肩宽，并且站姿稳定，双脚平行向前。b. 使用左脚踏上板凳，确保脚不是只踩在边缘。板凳不应该过高，当你的脚踏上去时应该刚好成90度角。c. 利用左脚跟往下踩，并且利用大腿与臀部肌肉带起右脚踩上板凳。当身体往上时吐气。d. 下步离开板凳，右脚先下，确保身体正直。完成后再换脚操作。